Чрезмерное употребление пищи перед сном может вызвать множество проблем, в том числе:

Вы один из тех людей, которые « весело едят весь день» , а потом хотят перекусить после ужина и в итоге перекусывают всем, чем хотят? Не волнуйтесь, вы не одиноки. Хотите верьте, хотите нет, но многие люди, которые пытаются сесть на диету или питаться здоровее, попадают в эту рутину.
Вопрос в том, является ли эта привычка результатом чего-то физиологического или психологического? Если у вас не низкий уровень сахара в крови, то, скорее всего, это психологическое явление, которое стало привычкой.
Привычка есть ночью может быть пагубной для контроля уровня сахара в крови и даже может помешать потере веса. Исследования показали, что употребление большей части калорий поздно ночью может помешать вам похудеть.

Слишком много еды или питья перед сном может вызвать изжогу или походы в туалет, тем самым нарушая сон. Исследования показали, что недостаток сна может негативно повлиять на уровень сахара в крови и привести к повышению уровня гемоглобина A1C.

Недостаток сна также может влиять на гормоны, которые регулируют чувство сытости и голода. Было показано, что недостаток сна снижает уровень гормона сытости лептина и увеличивает уровень гормона голода грелина.

Если вы не высыпаетесь, вы можете чувствовать себя более голодным в течение дня и потреблять дополнительные калории, что приводит к увеличению веса.

Ниже приведены некоторые стратегии, которые помогут избежать переедания перед сном.

Один из лучших способов предотвратить поздний прием пищи — избегать пропуска приемов пищи. Пропуск приема пищи может подвергнуть вас риску гипогликемии (низкий уровень сахара в крови), а также усилить желание переедать позже. 8. Старайтесь есть три сбалансированных приема пищи и полдник ежедневно. При необходимости добавляйте закуски между приемами пищи. Это поможет вам чувствовать себя менее голодным ночью. Как только вы начнете меньше есть ночью, вы, скорее всего, будете чувствовать себя более голодным в течение дня.
Часто бывает трудно позавтракать, если последний прием пищи или перекус был за несколько часов до подъема. Уменьшая потребление пищи ночью, вы можете проснуться с чувством голода и желанием позавтракать. Исследования показали, что люди, которые съедают больше завтрака, могут снизить свой вес и уровень HgbA1c. 9 Поставьте себе цель завтракать ежедневно.

Избыток углеводов вечером может привести к повышению уровня сахара в крови утром. 6 Очень трудно регулировать уровень сахара в крови, когда вы начинаете день с уровнем выше нормы.
Американская диабетическая ассоциация рекомендует, чтобы уровень сахара в крови натощак (утром) у большинства людей с диабетом 2 типа находился в диапазоне 80–130 мг/дл. Если вы просыпаетесь с показателями выше 130 мг/дл, может быть полезно сократить потребление углеводов за ужином и особенно перед сном.

С глаз долой, из сердца вон, верно? Если есть определенные продукты, к которым вы тяготеете вечером, не покупайте их. Постарайтесь ограничить потребление того, что у вас уже есть в доме, а затем, как только вы это съедите, обязательно избегайте повторной покупки. Если этого нет, вы не сможете это съесть. Пополните запасы кухни здоровой пищей. Если вам нужно немного перекусить, вам нужно иметь питательные и сытные варианты на выбор.

Если вам необходимо (или хочется) что-то съесть перед сном, вы можете уменьшить влияние этого на свой вес и самочувствие, выбрав полезный перекус и ограничив размеры порций.

Сделайте свой перекус полезным

Возможно, вы перепробовали все эти вещи, но все еще хотите перекусить или съесть десерт. Сделайте десерт стоящим вашего времени и считайте его удовольствием. Если вы едите десерт каждый вечер, скорее всего, вы не наслаждаетесь им так, как если бы ели его время от времени.
Сделайте из этого событие — сходите за маленьким мороженым раз в неделю. Если вы обнаружите, что вам больше нравится небольшое угощение перед сном, постарайтесь ограничить его примерно 150 калориями.

• 1 упаковка нежирного греческого йогурта с содержанием сахара менее 5 граммов (его можно заморозить, чтобы он приобрел консистенцию мороженого)
• 1 чашка нежирного пудинга
• 1 ½ стакана замороженной клубники (замороженные фрукты долго съедаются и освежают)
• 3 чашки воздушной кукурузы
• ½ стакана мороженого
• 1 ломтик цельнозернового хлеба с чайной ложкой ореховой пасты (миндальной, арахисовой, кешью)
• 1 свежий фрукт (размером с теннисный мяч), 1 чашка ягод или 1 чашка дыни

Если каждый вечер, когда вы садитесь смотреть телевизор, вы обнаруживаете себя на кухне, роющимся в шкафах в поисках закуски, — прекратите смотреть телевизор по ночам, пока не избавитесь от этой привычки или не попробуете смотреть его в другой комнате. Выбор нового места может помочь предотвратить ваше желание и тягу к еде. Старайтесь выбирать места как можно дальше от кухни. Вы даже можете выбрать чистку зубов, а затем просмотр телевизора, чтобы помочь обуздать тягу к еде.

Отличный способ предотвратить поздний прием пищи — сделать легкую физическую зарядку после ужина: прогуляться или покататься на велосипеде, слушая музыку. Вы также можете попробовать расслабляющие техники: принять ванну или заняться йогой.

Попытка сделать что-то новое, например, почитать журнал, вести дневник или позвонить другу, может помочь уменьшить тягу к еде

Избегайте бездумного позднего приема пищи с помощью этих советов
Барби Червони, магистр наук, сертифицированный диетолог, CDCES, CDN