Яичная диета — это программа снижения веса, которая требует, чтобы вы строили по крайней мере один прием пищи каждый день вокруг традиционного завтрака: яйца. Это низкокалорийный, низкоуглеводный , высокобелковый план, разработанный, чтобы помочь вам быстро сбросить вес без потери мышечной массы.
Яичная диета не является формальным планом, изложенным в книге или доступным для продажи. Существуют различные версии яичной диеты, включая диету только с яйцами или диету с вареными яйцами. Вы будете есть три раза в день без перекусов и пить только воду или напитки с нулевым содержанием калорий во всех вариациях. Более гибкие формы яичной диеты включают такие продукты, как жареная курица, рыба и приготовленные на пару овощи, но исключают крахмалистые продукты и сахар.
Что говорят эксперты
«Яйца — это маленькие крупицы питательных веществ, которые содержат белок, холин, витамин D, лютеин и многое другое, но в целом яичная диета содержит мало углеводов, из-за чего вы можете чувствовать голод. Кроме того, употребление одной и той же пищи снова и снова (например, яиц на завтрак) может наскучить некоторым, что может привести к несоблюдению диеты».
Семидневный план яичной диеты
Хотя существует множество вариантов яичной диеты, включая диеты, содержащие только яйца, вот один пример:
День 1 : вареные яйца, грейпфрут, спаржа на пару; запеченная рыба, брокколи на пару; отварная куриная грудка, грибы на пару и шпинат.
День 2 : яйца пашот, брокколи на пару; стейк из говядины, шпинат и капуста на пару; свиная вырезка, спаржа на гриле.
Поскольку не существует единой стандартной яичной диеты, то, что вы едите, будет зависеть от типа, которому вы следуете. Ожидайте, что будете есть много яиц, постных белков, овощей и фруктов. Все версии яичной диеты требуют, чтобы вы ели в основном блюда на основе яиц. Помимо яиц, вот некоторые продукты, которые вы можете есть на различных яичных диетах.
Хотя яйца могут быть частью здоровой диеты, план питания, построенный почти исключительно на яйцах, таковым не является. Некоторые варианты яичной диеты лучше для вас, чем другие, но ни один из них не обеспечивает сбалансированного питания.
14-дневная яичная диета
Если вы выберете эту двухнедельную версию программы яичной диеты, вы будете потреблять три приема пищи в день. Закуски и напитки с калориями не допускаются. Каждый день ешьте один прием пищи с яйцами. Остальные приемы пищи могут быть построены вокруг других источников постного белка , таких как курица или рыба.
Вы можете добавить овощи с низким содержанием углеводов, такие как брокколи или шпинат, чтобы дополнить белок на вашей тарелке. Цитрусовые иногда разрешены. Этот план иногда называют «диетой вареных яиц», и он требует, чтобы вы ели яйца, сваренные вкрутую, а не яйца-пашот, омлет или жареные яйца.
Диета с яйцами и грейпфрутом
Это разновидность 14-дневной яичной диеты, которая длится столько же времени. В этой версии диеты вы съедаете половину грейпфрута в каждый прием пищи с яйцом или постным белком. Никакие другие фрукты не допускаются.
Диета, состоящая только из яиц
Эта версия яичной диеты — монодиета. Монодиеты — это экстремальные, нездоровые программы по снижению веса, в которых вы едите только один продукт в течение длительного периода. Участники этой программы едят только сваренные вкрутую яйца и пьют воду в течение двух недель.
Как вы можете себе представить, в этом плане не рекомендуются физические упражнения из-за сильной усталости, которую вы, скорее всего, испытаете.
«Лечебная» яичная диета
Эта версия яичной диеты требует, чтобы вы съедали одно яйцо и один кусок хлеба три раза в день. Вы также можете есть столько фруктов и овощей, сколько захотите. Разрешенные напитки включают воду, черный кофе и другие напитки с нулевым содержанием калорий. Яйца можно готовить любым способом, при условии, что в них не добавляются калории. Это означает, что вы не можете использовать масло или растительное масло для приготовления яиц.
Некоторые последователи считают, что эта версия яичной диеты используется в медицинских учреждениях для снижения веса пациента перед операцией, но доказательств этому нет. Хотя некоторые бариатрические врачи сажают своих пациентов на диету перед операцией, это обычно жидкая диета (включая заменители пищи), а врач или другой медицинский эксперт контролирует программу.
Кето-яичная диета
Кетогенные диеты, также называемые кето-диетами , требуют увеличения потребления жиров, чтобы перевести организм в состояние кетоза. Наиболее популярное соотношение, продвигаемое в Интернете, — одно яйцо на одну столовую ложку жира (сыра или масла). Эта версия яичной диеты рекомендует есть яйца с маслом и сыром, чтобы организм вырабатывал кетоны .
Плюсы яичной диеты
Яичная диета не предлагает заметных преимуществ для здоровья по сравнению с более разнообразными и устойчивыми планами питания. Быстрая потеря веса (обычно не положительный эффект диеты из-за неустойчивости) на яичной диете больше объясняется ее низкой калорийностью, чем какими-либо конкретными эффектами диеты.
Яйца богаты питательными веществами : Яйца — это пища, богатая питательными веществами, содержащая множество витаминов, минералов и биодоступного белка. Однако этого недостаточно, чтобы сказать, что яичная диета полезна из-за ее низкой калорийности и ограниченного разнообразия продуктов.
Исключает обработанные продукты : Хотя вам никогда не придется исключать обработанные продукты, чтобы питаться полноценно, яичная диета исключает продукты, которые не привносят питательных качеств в ваш рацион. Однако яичная диета также является ограничительной и не обеспечивает баланса в выборе продуктов.
Минусы яичной диеты
Яйца являются распространенным пищевым аллергеном, поэтому любой, у кого аллергия на яйца, не должен пробовать яичную диету. Ограничения яичной диеты могут представлять риск для плотности костей, здоровья сердца и пищеварения, особенно если ее придерживаться в течение длительного периода.
Может вызвать дефицит кальция : яичная диета не обеспечивает адекватные источники кальция, так как молочные продукты не включены в план. Более строгие версии яичной диеты не включают овощи с высоким содержанием кальция или обогащенные продукты, чтобы помочь удовлетворить ваши потребности. Взрослым требуется от 1000 до 1300 миллиграммов кальция в день. Одно большое яйцо содержит около 24 миллиграммов кальция. 2 Чашка вареной зелени или других некрахмалистых овощей содержит менее 100 миллиграммов на порцию.
Может снизить плотность костей : Недостаток кальция может представлять риск для здоровья людей с низкой плотностью костей, особенно женщин в постменопаузе, которые, как правило, подвержены более высокому риску. Недостаточное потребление кальция также может играть роль в развитии сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.
Высокое содержание холестерина : пищевой холестерин и яйца больше не имеют той плохой репутации, которая была раньше. Однако людям с высоким риском сердечных заболеваний по-прежнему рекомендуется ограничить потребление одним яйцом в день.
Низкое содержание калорий : в яйцах содержится всего около 78 калорий, поэтому вы вряд ли будете потреблять их в количестве, достаточном для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в калориях (поскольку другие продукты, разрешенные в рамках диеты, также низкокалорийны). У вас не будет энергии для регулярных тренировок, чтобы поддерживать свой метаболизм при таком ограничительном плане.
Низкое содержание клетчатки : клетчатка необходима для здорового пищеварения и регулярности. Как и другие продукты животного происхождения, яйца по своей природе не содержат клетчатки. Академия питания и диетологии рекомендует женщинам употреблять не менее 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — 38 граммов. Даже если вы едите некоторые фрукты и овощи на яичной диете, достичь этого уровня практически невозможно, если яйца являются вашей основной пищей. Помимо пищеварительной системы, клетчатка полезна для людей с диабетом и сердечными заболеваниями и помогает поддерживать потерю веса.
Является ли яичная диета полезным выбором для вас?
Яйца — отличный источник полноценного белка. Они содержат несколько полезных витаминов и минералов, включая холин и витамин А. По сравнению с дорогими диетами, требующими специальных порошков и добавок, яичная диета — это подход к потере веса на основе цельных продуктов. Однако, в зависимости от того, насколько строго вы ее соблюдаете, яичная диета лишена необходимых питательных веществ, таких как клетчатка.
Орехи и семена (грецкие орехи, миндаль, семена подсолнечника)
Масла (оливковое масло, масло авокадо)
Овощи всех видов и темная листовая зелень (капуста, шпинат, брокколи, мангольд, стручковая фасоль)
Хотя яйца питательны, яичная диета не имеет достаточного разнообразия или калорий, чтобы считаться здоровым или устойчивым способом питания. При таком ограничении возможен повторный набор веса. Вы также будете недополучать клетчатку, кальций и другие необходимые питательные вещества, придерживаясь яичной диеты дольше нескольких дней.