Управление весом

Таким образом, вы можете сохранить вашу грудь и при этом похудеть, выполняя несколько простых правил: придерживаться правильного, высокобелкового питания, носить удобное, правильное белье и выполнять простые упражнения для вашей красоты.

·        При любых занятиях спортом, даже во время силовых тренировок, обязательно ношение топа – лифчика без косточек. Качественное, поддерживающее белье должно мягко, но уверенно фиксировать грудь, что очень важно при выполнении кардиотренировок: бега, прыжков (когда грудь трясется и, соответственно, растягиваются связки).

·        Если вы – обладательница пышного бюста, кардиотренировки лучше и вовсе исключить. Замените их силовыми нагрузками, растяжкой, плаванием, а также йогой.
Накачать грудь упражнениями, к сожалению, нельзя. Ведь грудная мышца находится под молочной железой, и излишняя ее гипертрофия может привести к увеличению корпуса в целом, но не увеличит и не подтянет вам бюст.
Также обратите внимание на осанку: ровная спина украсит любую фигуру, укрепит мышцы, поддерживающие грудь.
Вот два упражнения, которые помогут вам сохранить грудь при похудении:

·        Отжимания – очень важно располагать руки шире плеч, а отжиматься под разными углами: от пола, стенки, стола.

·        Еще одно упражнение: сложите руки перед собой как при молитве, но так, чтобы предплечья были параллельно полу, и плавно увеличивайте давление каждой рукой на другую. Такое упражнение нужно выполнять по 15-20 повторений 2-3 раза в день.
Таким образом, вы можете сохранить вашу грудь и при этом похудеть, выполняя несколько простых правил: придерживаться правильного, высокобелкового питания, носить удобное, правильное белье и выполнять простые упражнения для вашей красоты.

«Самое важное – это постепенное похудение, – говорит Нея Георгиева. – Забудьте про экспресс-диеты, голодовки, питьевые диеты и любое питание, основанное на резком сбросе веса. Такое похудение – скорее, не избавление от лишнего веса, а истощение организма за счет стресса, что приведет к неминуемой потере объема груди. Ваш выбор – правильное, рациональное питание с преобладанием белков и полиненасыщенных жирных кислот. Белок стимулирует выработку коллагена, повышает эластичность тканей. Даже если вы придерживаетесь низкожировой диеты, у вас в рационе обязательно должны присутствовать такие продукты, как льняное масло, орехи, жирная рыба – источники Омега-3 жирных кислот, которые помогут сохранить эластичность и упругость кожи».
По словам специалиста, связочный аппарат (Куперовы связки), пронизывающий грудь изнутри и поддерживающий ее, отвечает за форму и тонус груди. Из-за растяжения этих связок грудь опускается и, несмотря на их эластичность, они плохо восстанавливаются, поэтому очень важно их беречь. Чтобы предотвратить растяжение связок, необходимо запомнить несколько важных правил:

«Дело все в том, что молочная железа состоит из трех тканей: железистой, жировой и связочного аппарата (который придает груди «подтянутость»). И соотношение этих тканей у всех людей определяется индивидуальными особенностями, обусловленными генетикой конкретного человека, – говорит врач. – Зачастую у худышек бывает большой размер (преобладание железистой ткани), а у пышных дам – маленькая грудь». Что же делать, чтобы избавление от лишнего веса происходило не в ущерб объему груди?

По словам специалиста, если размер вашей груди увеличивается пропорционально набору веса, то у вас преобладает жировая ткань, и при похудении размер груди к сожалению, уменьшится.

Многие девушки и женщины, начиная борьбу с лишним весом, озабочены тем, что при похудении в первую очередь уходит объем груди. Как же бороться с этой несправедливостью? Об этом в интервью корреспонденту «МИР 24» рассказала терапевт, старший медицинский консультант сервиса «Теледоктор 24» Нея Георгиева.

Чрезмерное употребление пищи перед сном может вызвать множество проблем, в том числе:

Вы один из тех людей, которые « весело едят весь день» , а потом хотят перекусить после ужина и в итоге перекусывают всем, чем хотят? Не волнуйтесь, вы не одиноки. Хотите верьте, хотите нет, но многие люди, которые пытаются сесть на диету или питаться здоровее, попадают в эту рутину.
Вопрос в том, является ли эта привычка результатом чего-то физиологического или психологического? Если у вас не низкий уровень сахара в крови, то, скорее всего, это психологическое явление, которое стало привычкой.
Привычка есть ночью может быть пагубной для контроля уровня сахара в крови и даже может помешать потере веса. Исследования показали, что употребление большей части калорий поздно ночью может помешать вам похудеть.

Слишком много еды или питья перед сном может вызвать изжогу или походы в туалет, тем самым нарушая сон. Исследования показали, что недостаток сна может негативно повлиять на уровень сахара в крови и привести к повышению уровня гемоглобина A1C.

Недостаток сна также может влиять на гормоны, которые регулируют чувство сытости и голода. Было показано, что недостаток сна снижает уровень гормона сытости лептина и увеличивает уровень гормона голода грелина.

Если вы не высыпаетесь, вы можете чувствовать себя более голодным в течение дня и потреблять дополнительные калории, что приводит к увеличению веса.

Ниже приведены некоторые стратегии, которые помогут избежать переедания перед сном.

Один из лучших способов предотвратить поздний прием пищи — избегать пропуска приемов пищи. Пропуск приема пищи может подвергнуть вас риску гипогликемии (низкий уровень сахара в крови), а также усилить желание переедать позже. 8. Старайтесь есть три сбалансированных приема пищи и полдник ежедневно. При необходимости добавляйте закуски между приемами пищи. Это поможет вам чувствовать себя менее голодным ночью. Как только вы начнете меньше есть ночью, вы, скорее всего, будете чувствовать себя более голодным в течение дня.
Часто бывает трудно позавтракать, если последний прием пищи или перекус был за несколько часов до подъема. Уменьшая потребление пищи ночью, вы можете проснуться с чувством голода и желанием позавтракать. Исследования показали, что люди, которые съедают больше завтрака, могут снизить свой вес и уровень HgbA1c. 9 Поставьте себе цель завтракать ежедневно.

Избыток углеводов вечером может привести к повышению уровня сахара в крови утром. 6 Очень трудно регулировать уровень сахара в крови, когда вы начинаете день с уровнем выше нормы.
Американская диабетическая ассоциация рекомендует, чтобы уровень сахара в крови натощак (утром) у большинства людей с диабетом 2 типа находился в диапазоне 80–130 мг/дл. Если вы просыпаетесь с показателями выше 130 мг/дл, может быть полезно сократить потребление углеводов за ужином и особенно перед сном.

С глаз долой, из сердца вон, верно? Если есть определенные продукты, к которым вы тяготеете вечером, не покупайте их. Постарайтесь ограничить потребление того, что у вас уже есть в доме, а затем, как только вы это съедите, обязательно избегайте повторной покупки. Если этого нет, вы не сможете это съесть. Пополните запасы кухни здоровой пищей. Если вам нужно немного перекусить, вам нужно иметь питательные и сытные варианты на выбор.

Если вам необходимо (или хочется) что-то съесть перед сном, вы можете уменьшить влияние этого на свой вес и самочувствие, выбрав полезный перекус и ограничив размеры порций.

Сделайте свой перекус полезным

Возможно, вы перепробовали все эти вещи, но все еще хотите перекусить или съесть десерт. Сделайте десерт стоящим вашего времени и считайте его удовольствием. Если вы едите десерт каждый вечер, скорее всего, вы не наслаждаетесь им так, как если бы ели его время от времени.
Сделайте из этого событие — сходите за маленьким мороженым раз в неделю. Если вы обнаружите, что вам больше нравится небольшое угощение перед сном, постарайтесь ограничить его примерно 150 калориями.

• 1 упаковка нежирного греческого йогурта с содержанием сахара менее 5 граммов (его можно заморозить, чтобы он приобрел консистенцию мороженого)
• 1 чашка нежирного пудинга
• 1 ½ стакана замороженной клубники (замороженные фрукты долго съедаются и освежают)
• 3 чашки воздушной кукурузы
• ½ стакана мороженого
• 1 ломтик цельнозернового хлеба с чайной ложкой ореховой пасты (миндальной, арахисовой, кешью)
• 1 свежий фрукт (размером с теннисный мяч), 1 чашка ягод или 1 чашка дыни

Если каждый вечер, когда вы садитесь смотреть телевизор, вы обнаруживаете себя на кухне, роющимся в шкафах в поисках закуски, — прекратите смотреть телевизор по ночам, пока не избавитесь от этой привычки или не попробуете смотреть его в другой комнате. Выбор нового места может помочь предотвратить ваше желание и тягу к еде. Старайтесь выбирать места как можно дальше от кухни. Вы даже можете выбрать чистку зубов, а затем просмотр телевизора, чтобы помочь обуздать тягу к еде.

Отличный способ предотвратить поздний прием пищи — сделать легкую физическую зарядку после ужина: прогуляться или покататься на велосипеде, слушая музыку. Вы также можете попробовать расслабляющие техники: принять ванну или заняться йогой.

Попытка сделать что-то новое, например, почитать журнал, вести дневник или позвонить другу, может помочь уменьшить тягу к еде

Избегайте бездумного позднего приема пищи с помощью этих советов
Барби Червони, магистр наук, сертифицированный диетолог, CDCES, CDN

Диеты и спорт — лучшие помощники в поддержании стройной фигуры. Однако всем знакомы случаи, когда ты очень стараешься придерживаться правильного питания, но потом все равно срываешься и возвращаешься к вредным, но любимым продуктам. Почему так происходит и как выйти из замкнутого круга рассказывает клинический психолог Дарья Живина.

Любая диета — это, по сути, план питания, позволяющий соблюдать определенный баланс белков, жиров и углеводов, и избегать переедания и набора веса. К ним, а также к активным занятиям спортом, в первую очередь, прибегают те, кто хочет похудеть. Однако у лишних сантиметров и килограммов есть несколько причин, которые раз за разом приводят к срывам. И только найдя свою причину и устранив её ты сможешь продуктивно работать над собой получить фигуру мечты.

Важно понимать, что причины могут быть не только психологические или физиологические, но еще и медицинские. Давай рассмотрим их подробнее.

Например, пациентка утверждает, что ест один раз в день, ходит вечно голодная, но при этом никак не может похудеть, а, садясь на диету, все время срывается. Она работает в офисе по стандартному графику 5/2 и у нее сидячий образ жизни. Из активностей есть только небольшие прогулки в парке по выходным. Сопоставив рост и желаемый вес нутрициолог посчитала, что средней суточной нормой при таком образе жизни будет 1800 калорий, а для дефицита нужно 1500. Но дневник питания у пациентки оказался на совсем другие цифры.

По дороге на работу она покупала кофе с сиропом и жирными сливками (около 250 кал), потом на работе с коллегами пила чай с печеньками (около 300 кал), обед она пропускала и вместо него ела орехи и сухофрукты (около 600/700 калорий), потом часов в 15-16 съедала протеиновый батончик (100-150 калорий) и только придя домой плотно ужинала (тоже на 700-800 калорий). И это, не считая всяких чипсов, парочки банок пива или вина по пятницам. Так девушка ежедневно потребляла минимум 2000 калорий и совершенно этого не замечала, а так как ее рацион не был сбалансированным, она действительно ощущала вечный голод.

Чтобы похудеть, здоровому человеку нужно иметь всего две вещи: дефицит калорий и регулярную физическую активность в нужном объеме. С физиологической точки зрения, увы, это работает исключительно так! Но почему же тогда данное правило кажется многим непродуктивным? Девушки толпам утверждают, что «едят как птички» (или вообще голодают), но при этом все равно поправляются. Ответ прост: люди неадекватное оценивают то, что едят.
А проверить это очень просто — достаточно честно посчитать сколько чего ты съедаешь за день. Поверь, правда тебя удивит. Любой нутрициолог или диетолог прежде, чем советовать какую-то диету, всегда запросит дневник питания пациентки. И тут-то начинается самое интересное!

Во-вторых, диета должна быть не краткосрочной аскезой ради какой-то цели (например, влезть в эталонные джинсы или праздничное платье), а типом питания, которого ты смогла бы придерживаться годами и не страдать. По статистике большинство людей, которые участвуют в марафонах похудения, потом сразу набирают вес просто потому, что возвращаются к старым привычкам.

В-третьих, полный запрет на любимые продукты неизменно приведет к тому, что ты будешь срываться. А значит лучше один раз в неделю позлить себе съесть небольшой кусочек торта, чем долго страдать, а потом умять кучу сладкого в один присест. Наш мозг работает так, что мы больше всего хотим именно то, что нельзя, поэтому вместо отказа лучше практиковать умеренное потребление —это позволит контролировать импульсы и снизит уровень стресса.

Если причина неудач с диетами и постоянных срывов чисто физиологическая, то поможет правильный подход к питанию.

Во-первых, нужно разработать такой план, который поможет есть не только здоровую, но и вкусную пищу. Сегодня врачи рекомендуют питаться два-три раза в день с разницей не менее четырех часов. При этом стоит делать акцент на содержание в пище белков и жиров, снижая при этом количество потребляемых углеводов. Это позволит избежать резких и постоянных скачков инсулина, котоыре и ведет к диабету 2-го типа.
Такой подход очень важен. Ведь когда ты ешь всего один раз в день, но помногу и потребляя большое количество углеводов (тот же картофель или пасту) даже при дефиците калорий пойдет нарушение обменных процессов. И желаемое похудение не наступит, так как все калории, попадающие в организм, будут запасаться, поскольку тело находится в стрессе и не знает, когда его в следующий раз покормят.

Необходимый минимум для чекапа у женщин после 30 лет это

• Эндокринолог (он проверит уровень работы щитовидной железы и надпочечников, а также оценит уровень выработки серотонина);
• Гинеколог (в его ведении работа яичников и женских половых гормонов);
• Кардиолог (биохимия крови покажет, есть ли у тебя проблемы с холестерином и сосудами и нужна ли коррекция статинами);
• Маммолог (кисты и опухоли молочных желез также провоцируют колебания веса).

К этим врачам не нужно бегать постоянно — хватит планового осмотра раз в год. Но есть и специалисты, к которым можно обращаться в любое время. Так диетолог оценит достаточно ли ты потребляешь белков и жиров, не состоит ли твой рацион исключительно из быстрых углеводов. А психолог даст понимание того, насколько ты в принципе довольна собой и нет ли у тебя депрессии или других состояний, провоцирующих переедание или РПП.
Также важно понимать, что здоровая еда не сработает без грамотных физических нагрузок. Если ты совсем не любишь спорт, попробуй хотя бы гулять по часу в день бодрым шагом — даже 6000 шагов в день помогут снизить уровень стресса, снизят градус тревожности, улучшат качество сна и разгонят метаболизм

К сожалению, многие люди, страдающие лишним весом, выбирают диеты, которые им совершенно не подходят и при этом даже не учитывают состояние своего здоровья. Они так хотят похудеть, что игнорируют свои заболевания, ряд которых провоцирует ожирение (например, СПКЯ, диабет, гормональные сбои, проблемы с печенью и желчным). Многие девушки также набирают вес из-за проблем с щитовидкой, гинекологических нарушений и неправильно подобранных КОК.

С точки зрения медицины здоровый вес базируется на здоровых привычках, которые невозможно выработать без планомерной работы и поддержки. Поэтому для начала необходимо все-таки пройти обследование и изучить свою гормональную систему. Если в наборе лишнего веса виновато какое-то заболевание, то помочь с лечение сможет только врач.

Данный блок наиболее объемный и подключается параллельно с физиологической и медицинской коррекцией. Порой негативные установки, застаревшие непроработанные травмы или бессознательные разрушительные программы действуют гораздо опаснее, чем любые другие факторы. И их важно распознавать.

У набора веса есть психосоматические причины и вот наиболее распространенные из них.



Чаще всего пациенты с расстройствами пищевого поведения не могут сидеть на диетах и постоянно срываются, потому что искаженно распознают сигналы своего тела. Первой и главной причиной переедания служит культ еды, с которым сталкивалась пациентка в детстве. Например, ей говорили, что нельзя оставлять остатки еды на тарелке или что хлеб выбрасывать нельзя. Так девочка с самого раннего возраста привыкает есть больше, чем нужно (ты же помнишь какими были порции в гостях в любящей бабушки?), игнорирует чувство сытости чтобы не обижать родственников, сочетает все продукты с хлебом в немереных количествах и даже может есть то, что вообще стоило бы выбросить.

Неправильные пищевые установки детям обычно навязывают люди старшего поколения.
Зумерам и «альфам» в этом плане повезло чуть больше — их родители считали, что накормить ребенка не самое главное. Однако миллениалов (тем, кому сейчас 30-45 лет) растили выходцы их СССР, которые хорошо помнили, что такое настоящий голод. Поэтому тарелки после приема пищи должны были блестеть, всё елось с хлебом (так сытнее) и от угощения в гостях не принято было отказываться.

Если ты твердо решила придерживаться правильного питания и хочешь победить срывы, тебе придется скорректировать свои установки. Разреши себе не доедать слишком большие порции, не стыдись отказываться от майонезных салатов, даже если их готовила твоя любимая бабушка и не кори себя за то, что избегаешь бесконечных чаепитий со сладостями. Прими как факт, что ты живешь во времена изобилия. Тебе доступны любые продукты, и только ты решаешь, что окажется в твоей тарелке, а потом попадет в желудок. Не надо есть за компанию или потому то заняться больше нечем.

Вторая распространенная причина того, что люди срываются сидя на диете, кроется в том, что им стыдно и грустно ограничивать себя в питании. Особенно это касается тех, кто рос в небогатой семье, а потом добился высокого положения в обществе и стал хорошо зарабатывать. Заходя в магазин, такой человек видит не просто полки с продуктами — перед его глазами лежит то, чего он когда-то был лишен, а теперь может себе позволить. Предательский голос внутри начинает шептать, что нельзя отказываться от того, когда-то было недоступно, и происходит срыв.

Также мыслят и те, кому еда приносит моральное облегчение. Ты же видела в куче фильмов, как главная героиня после ссоры с любимым или провала на работе рыдает под одеялом и ест мороженое прямо из ведерка? Так вот данный сюжет не выдумка сценаристов: неправильно прожитый стресс трансформируется в негативные эмоции, и чтобы унять переживания, мы начинаем есть.

На самом деле этот процесс объясняется банальной химией. Люди, которые имеют недостаток белка в организме, не синтезируют незаменимую аминокислоту L-триптофан, из которой и возникает серотонин, отвечающий за удовлетворённость жизнью. Когда человек чувствует себя несчастным, ему хочется продуктов с ярко выраженным вкусом. Он ест что-то острое, соленое или сладкое, происходит выработка серотонина и наступает наслаждение. Однако эффект от гормона временный: когда уровень серотонина падает, наступает чувство тотального уныния, апатия и вина за съеденные вкусняшки. Поэтому накатывает желание снова поесть, что провоцирует повторные срывы.




Для начала нужно научиться различать эмоциональный голод и физический. Для того, чтобы просто насытиться можно просто съесть что угодно. А вот эмоциональный голод идет от скуки и требует чего-то конкретного — например, сладкого, соленого или просто «вредного». Чтобы разорвать замкнутый круг диет и переедания во время срывов, необходимо обратиться к специалисту. Психолог поможет выяснить, что же стало первопричиной заедания стресса и каких именно эмоций тебе на самом деле не хватает. Увы, только распознав ловушку, в которой ты застряла на уровне подсознания, можно будет распутать клубок переживаний и наконец прервать цепочку.

К сожалению, такое поведение лечится только серьезной работой с установками и без сторонней помощи тут не справиться. Когда у человека сформировалась стойкая привычка, он перестает видеть альтернативные способы решения проблемы. И только взгляд со стороны поможет найти выход. Когда едой лечат реакцию на травму, надо сначала докопаться до травмирующего события, проработать его, найти другой способ компенсации и только потом закладывать новые привычки.

В случае, когда человек садится на диету уже имея лишний вес и, соответственно, пытаясь от него избавиться, важно понимать, что ожирение пришло к нему не просто так. Любые «прилипающие» килограммы — это, прежде всего, некий защитный механизм тела и психики от внешнего мира.

Допустим, у девочки в детстве произошла какая-то травмирующая ситуация. Она попытался найти утешение и спокойствие в еде. Ей это помогло и тело запомнило, что в момент любого стресса необходимо есть. В итоге травма вытесняется мозгом на уровень бессознательного, забывается, но ... никуда не девается — девочка просто перестает ее замечать. Также как и привычку заедать проблемы. В итоге ребенок вырастает и его тело страдает от последствий долгосрочного переедания. Так уже взрослая женщина видит в зеркале отражение, которое ей не очень нравится, начинает мучиться ещё больше. Она ищет утешения, и вместо того, чтобы худеть, ест еще больше. Так получается замкнутый круг.