Если вы входите в половину взрослых, которые пытались похудеть за последние 12 месяцев, вы знаете, как энтузиазм угасает, когда вы достигаете сложного «плато», когда кажется, что все застопорилось. Но новые исследования показывают, что это всего лишь период адаптации на пути, и успех заключается в том, как вы его проходите.
Исследователи из австралийского научного агентства CSIRO перевернули столы в отношении одного распространенного убеждения, что когда потеря веса замедляется и в конечном итоге останавливается, это конец пути. Хотя это называется "плато" не просто так , это то, что почти каждый, кто пытается сбросить любое количество фунтов, вероятно, испытает в какой-то момент – но этот период времени не столько препятствие, сколько настройка организма на долгосрочную потерю веса, предполагают ученые.
Исследователи из австралийского научного агентства CSIRO перевернули столы в отношении одного распространенного убеждения, что когда потеря веса замедляется и в конечном итоге останавливается, это конец пути. Хотя это называется "плато" не просто так , это то, что почти каждый, кто пытается сбросить любое количество фунтов, вероятно, испытает в какой-то момент – но этот период времени не столько препятствие, сколько настройка организма на долгосрочную потерю веса, предполагают ученые.
Проанализировав данные более 6500 участников программы Total Wellbeing Diet Online от CSIRO, исследователи обнаружили, что те, у кого за год наблюдалась клинически значимая потеря веса, достигли плато, когда вес не снижался, а некоторые килограммы даже набирались. Двое из трех участников потеряли не менее 5% веса тела за этот 12-месячный период, а один из трех потерял не менее 10%.
И по пути они достигли этого ужасного плато — по крайней мере, одного, которое длилось три месяца — прежде чем потеря веса возобновилась. Это стадия, на которой люди, скорее всего, прекращают свои изменения образа жизни и чувствуют, что тяжелая работа была напрасной.
«Исследование дает надежду всем, кто когда-либо чувствовал себя подавленным на пути к снижению веса», — сказала ведущий исследователь доктор Джилли Хендри. «Реальность такова, что потеря веса нелинейна. Периоды поддержания и небольшого восстановления нормальны, но при настойчивости можно добиться значимых результатов».
Психологически плато — это огромная проблема после пика последовательной потери веса в первые несколько месяцев, но ученые говорят, что этот период — не препятствие, а возможность. Плато — это фаза адаптации организма, и оно имеет решающее значение для продвижения вперед с долгосрочной значимой потерей веса.
«После часто устойчивого и относительно быстрого первоначального снижения веса новички в диете часто сталкиваются с плато потери веса, поскольку их организм приспосабливается к изменениям в питании и физической активности», — отметили исследователи в статье 2024 года о том, что происходит во время плато. «Биологическая адаптация, снижение скорости метаболизма в состоянии покоя и гормональные изменения препятствуют дальнейшей потере веса. Физиологически это может снизить уровень энергии и выносливость, вызвать снижение окисления жиров и усилить чувство голода. Психологически резкая остановка прогресса может привести к унынию».
Хотя это звучит легче сказать, чем сделать, рассмотрение этого периода – который может иметь очень личные временные рамки – как периода «перезагрузки», а не неудачи и признака того, что что-то не работает, является ключом к адаптации вашего тела к новой норме, прежде чем потеря веса возобновится. И для участников исследования CSIRO самым важным инструментом в это время было вовлечение.
Итак, если вы обнаружите, что готовы сдаться (а именно так и начинается диета йо-йо), все старые инструменты из набора инструментов, такие как дневники питания, обновления фитнес-планов, отслеживание прогресса и планы питания, помогли тем, кто придерживался диеты «Полное благополучие», продолжить терять вес в течение этого 12-месячного периода.
«Обычно начинать хорошо в январе, а к апрелю чувствовать себя застрявшим», — говорит Хендри. «Но плато — это не провал, это знак для перезагрузки. Постановка новых целей, отслеживание питания и переориентация могут иметь решающее значение».
В 2025 году у нас будет еще больше инструментов в наборе, которые помогут плато почувствовать себя новой точкой отсчета. Чат-боты, такие как ChatGPT, предлагают подотчетность, ежедневные проверки физического и психического здоровья и общую поддержку — и, вводя ваши данные, цели и другую информацию, такую как предпочтения в еде и упражнениях, он может делать все, от разработки нового плана тренировок до разработки ежедневных контрольных списков, чтобы вы не сбились с пути. И поскольку он новый и специализируется на переосмыслении негативного внутреннего диалога полезными, позитивными способами, он может помочь разжечь волнение, которое ощущается в первые несколько недель начала перестройки здоровья.
Исследователи CSIRO обнаружили, что 15% участников, которые потеряли в среднем 11 кг в течение первого года, испытали фазу поддержания — или плато — в течение шести месяцев того времени. Почти 10% потеряли в среднем 16 кг, но испытали трехмесячное плато в течение этих 12 месяцев.
Независимо от выбранного пути — будь то прерывистое голодание, ограничение калорий или снижение веса с помощью лекарств — главное — понимать неизбежное замедление или даже небольшой набор веса и рассматривать это как возможность оставаться на верном пути.
«Исследование дает надежду всем, кто когда-либо чувствовал себя подавленным на пути к снижению веса», — сказала ведущий исследователь доктор Джилли Хендри. «Реальность такова, что потеря веса нелинейна. Периоды поддержания и небольшого восстановления нормальны, но при настойчивости можно добиться значимых результатов».
Психологически плато — это огромная проблема после пика последовательной потери веса в первые несколько месяцев, но ученые говорят, что этот период — не препятствие, а возможность. Плато — это фаза адаптации организма, и оно имеет решающее значение для продвижения вперед с долгосрочной значимой потерей веса.
«После часто устойчивого и относительно быстрого первоначального снижения веса новички в диете часто сталкиваются с плато потери веса, поскольку их организм приспосабливается к изменениям в питании и физической активности», — отметили исследователи в статье 2024 года о том, что происходит во время плато. «Биологическая адаптация, снижение скорости метаболизма в состоянии покоя и гормональные изменения препятствуют дальнейшей потере веса. Физиологически это может снизить уровень энергии и выносливость, вызвать снижение окисления жиров и усилить чувство голода. Психологически резкая остановка прогресса может привести к унынию».
Хотя это звучит легче сказать, чем сделать, рассмотрение этого периода – который может иметь очень личные временные рамки – как периода «перезагрузки», а не неудачи и признака того, что что-то не работает, является ключом к адаптации вашего тела к новой норме, прежде чем потеря веса возобновится. И для участников исследования CSIRO самым важным инструментом в это время было вовлечение.
Итак, если вы обнаружите, что готовы сдаться (а именно так и начинается диета йо-йо), все старые инструменты из набора инструментов, такие как дневники питания, обновления фитнес-планов, отслеживание прогресса и планы питания, помогли тем, кто придерживался диеты «Полное благополучие», продолжить терять вес в течение этого 12-месячного периода.
«Обычно начинать хорошо в январе, а к апрелю чувствовать себя застрявшим», — говорит Хендри. «Но плато — это не провал, это знак для перезагрузки. Постановка новых целей, отслеживание питания и переориентация могут иметь решающее значение».
В 2025 году у нас будет еще больше инструментов в наборе, которые помогут плато почувствовать себя новой точкой отсчета. Чат-боты, такие как ChatGPT, предлагают подотчетность, ежедневные проверки физического и психического здоровья и общую поддержку — и, вводя ваши данные, цели и другую информацию, такую как предпочтения в еде и упражнениях, он может делать все, от разработки нового плана тренировок до разработки ежедневных контрольных списков, чтобы вы не сбились с пути. И поскольку он новый и специализируется на переосмыслении негативного внутреннего диалога полезными, позитивными способами, он может помочь разжечь волнение, которое ощущается в первые несколько недель начала перестройки здоровья.
Исследователи CSIRO обнаружили, что 15% участников, которые потеряли в среднем 11 кг в течение первого года, испытали фазу поддержания — или плато — в течение шести месяцев того времени. Почти 10% потеряли в среднем 16 кг, но испытали трехмесячное плато в течение этих 12 месяцев.
Независимо от выбранного пути — будь то прерывистое голодание, ограничение калорий или снижение веса с помощью лекарств — главное — понимать неизбежное замедление или даже небольшой набор веса и рассматривать это как возможность оставаться на верном пути.