Ходьба — один из самых простых и эффективных способов заниматься хотя бы какой-то формой фитнеса ежедневно — будь то прогулка на улице или поездка от машины до магазина. Любое количество ходьбы полезно для здоровья, хотя рекомендуемая норма — 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю.
Эти рекомендации разработаны и поддерживаются множеством организаций, включая Американскую ассоциацию кардиологов, поскольку научные данные показывают, что 150 минут умеренной физической активности в неделю могут статистически снизить вероятность развития у человека хронических заболеваний, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа , ожирения и даже некоторых видов рака.
Рекомендации также направлены на то, чтобы помочь людям достичь здорового веса, улучшить настроение и психическое здоровье, а также повысить качество жизни, объясняет Роджер Э. Адамс, доктор философии, врач-диетолог. Рекомендация, которую доктор Адамс дает своим клиентам, заключается в том, чтобы стремиться проводить меньше времени сидя. «Иногда дело не в том, чтобы найти время для упражнений, а в том, чтобы найти способы быть менее бездеятельным в течение рабочего дня», — отмечает он.
Эти рекомендации разработаны и поддерживаются множеством организаций, включая Американскую ассоциацию кардиологов, поскольку научные данные показывают, что 150 минут умеренной физической активности в неделю могут статистически снизить вероятность развития у человека хронических заболеваний, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа , ожирения и даже некоторых видов рака.
Рекомендации также направлены на то, чтобы помочь людям достичь здорового веса, улучшить настроение и психическое здоровье, а также повысить качество жизни, объясняет Роджер Э. Адамс, доктор философии, врач-диетолог. Рекомендация, которую доктор Адамс дает своим клиентам, заключается в том, чтобы стремиться проводить меньше времени сидя. «Иногда дело не в том, чтобы найти время для упражнений, а в том, чтобы найти способы быть менее бездеятельным в течение рабочего дня», — отмечает он.
Сколько мне следует ходить в день?
На этот вопрос нет единственно правильного ответа, поскольку то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Вот примечания для рассмотрения:
На этот вопрос нет единственно правильного ответа, поскольку то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Вот примечания для рассмотрения:
- Центр по контролю и профилактике заболеваний рекомендует взрослым 150 минут умеренной физической активности в неделю (30 минут, 5 раз в неделю).
- Общепринятой ежедневной целью является прохождение в общей сложности 10 000 шагов в день, или примерно 6 км.
- Продолжительность и расстояние, которое может пройти человек, зависят от его различных ограничений.
Факторы, влияющие на ежедневные цели ходьбы
Для большинства из нас на то, сколько мы ходим пешком за день, влияет множество факторов , в том числе образ жизни, работа, наличие свободного времени и цели в области фитнеса, которые мы перед собой ставим.
Наличие времени является важным фактором, поскольку многие люди ограничены работой, семьей или другими обязательствами. В таких обстоятельствах людям может потребоваться отдать приоритет ходьбе перед другими видами деятельности или использовать более короткие сеансы в течение дня, объясняет доктор Адамс. Он также предлагает планировать и составлять график времени для ходьбы заранее, а не искать карманы времени в течение дня. Это поможет избежать прерываний или отвлекающих факторов.
«Я рекомендую своим клиентам делать небольшие «перекусы с тренировками или ходьбой», которые подразумевают 2–3-минутные всплески активности или быструю ходьбу каждый час», — говорит он. «Вы можете ходить на месте, делать махи ногами, приседать с собственным весом, отжиматься или даже быстро ходить по коридору каждый час».
Наличие конкретных фитнес-целей — будь то похудение, наращивание мышечной массы или повышение выносливости — может улучшить вашу ответственность. Доктор Адамс рекомендует использовать конкретные, измеримые, достижимые и ограниченные по времени цели для ходьбы и отслеживать свой прогресс, чтобы оставаться сосредоточенным на своих целях в области здоровья .
Еще один фактор, который может повлиять на ваши ежедневные цели ходьбы, — это основные физические ограничения. «Если у вас есть какие-либо физические ограничения, которые влияют на вашу способность ходить безопасно или комфортно, например, артрит, травма, инвалидность или хроническая боль, вам может потребоваться изменить режим ходьбы или обратиться за профессиональной консультацией», — говорит доктор Адамс. «Вам также может потребоваться использовать вспомогательные устройства или оборудование, если это необходимо».
Также важно носить мягкую обувь для ходьбы.
Для большинства из нас на то, сколько мы ходим пешком за день, влияет множество факторов , в том числе образ жизни, работа, наличие свободного времени и цели в области фитнеса, которые мы перед собой ставим.
Наличие времени является важным фактором, поскольку многие люди ограничены работой, семьей или другими обязательствами. В таких обстоятельствах людям может потребоваться отдать приоритет ходьбе перед другими видами деятельности или использовать более короткие сеансы в течение дня, объясняет доктор Адамс. Он также предлагает планировать и составлять график времени для ходьбы заранее, а не искать карманы времени в течение дня. Это поможет избежать прерываний или отвлекающих факторов.
«Я рекомендую своим клиентам делать небольшие «перекусы с тренировками или ходьбой», которые подразумевают 2–3-минутные всплески активности или быструю ходьбу каждый час», — говорит он. «Вы можете ходить на месте, делать махи ногами, приседать с собственным весом, отжиматься или даже быстро ходить по коридору каждый час».
Наличие конкретных фитнес-целей — будь то похудение, наращивание мышечной массы или повышение выносливости — может улучшить вашу ответственность. Доктор Адамс рекомендует использовать конкретные, измеримые, достижимые и ограниченные по времени цели для ходьбы и отслеживать свой прогресс, чтобы оставаться сосредоточенным на своих целях в области здоровья .
Еще один фактор, который может повлиять на ваши ежедневные цели ходьбы, — это основные физические ограничения. «Если у вас есть какие-либо физические ограничения, которые влияют на вашу способность ходить безопасно или комфортно, например, артрит, травма, инвалидность или хроническая боль, вам может потребоваться изменить режим ходьбы или обратиться за профессиональной консультацией», — говорит доктор Адамс. «Вам также может потребоваться использовать вспомогательные устройства или оборудование, если это необходимо».
Также важно носить мягкую обувь для ходьбы.
Постановка четких целей в отношении здоровья
Если вы хотите увидеть улучшение расстояния и частоты ходьбы каждый день, важно ставить четкие и краткие цели, которые ощутимы и реалистичны. Цели в фитнесе помогают вам сохранять мотивацию и ответственность, а также могут позволить вам отслеживать свой прогресс и измерять свои результаты .
Индивидуальные факторы, которые могут повлиять на рекомендуемое количество ежедневных прогулок, включают:
Если вы хотите увидеть улучшение расстояния и частоты ходьбы каждый день, важно ставить четкие и краткие цели, которые ощутимы и реалистичны. Цели в фитнесе помогают вам сохранять мотивацию и ответственность, а также могут позволить вам отслеживать свой прогресс и измерять свои результаты .
Индивидуальные факторы, которые могут повлиять на рекомендуемое количество ежедневных прогулок, включают:
- Ваш уровень физической подготовки : Начните медленно, если вы новичок в тренировках или ходьбе (кроме перемещения из пункта А в пункт Б). Доктор Адамс рекомендует постепенно увеличивать расстояние, скорость или интенсивность с течением времени, а не спешить все сделать за один день или неделю. Он предлагает использовать шагомер , простое устройство, которое отслеживает ваши шаги, или более продвинутый фитнес-трекер для отслеживания ваших шагов, темпа и многого другого.
- Ваш возраст : в зависимости от вашего возраста вам может потребоваться скорректировать свою программу ходьбы — это особенно актуально, если вы страдаете от каких-либо проблем со здоровьем или травм или принимаете определенные лекарства. На самом деле, вы также можете проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать или менять свою программу ходьбы, говорит доктор Адамс. В этом случае может помочь шагомер или фитнес-трекер , измеряющий частоту сердечных сокращений.
- Ваши цели в области здоровья : если у вас есть определенные цели в области здоровья, будь то наращивание мышечной массы, повышение выносливости или снижение веса , вам может потребоваться внести определенные коррективы в свою программу ходьбы, чтобы учесть изменения в вашем прогрессе и уровне физической подготовки. «Прогулки в одиночку вряд ли добавят мышечной массы, если это ваша цель, поэтому вам нужно добавить силовые тренировки в свою программу ходьбы, например», — объясняет доктор Адамс.
Как создать программу прогулок
Когда дело доходит до построения программы ходьбы, нет плохого места для начала. Просто надеть пару удобной обуви , встать и двигаться — это отличное место для начала! Какую бы обувь вы ни выбрали, убедитесь, что она соответствует вашим конкретным потребностям, например, сандалии для широкой стопы . Здесь профессионалы фитнеса делятся некоторыми из своих лучших советов о том, как построить эффективную программу ходьбы.
Когда дело доходит до построения программы ходьбы, нет плохого места для начала. Просто надеть пару удобной обуви , встать и двигаться — это отличное место для начала! Какую бы обувь вы ни выбрали, убедитесь, что она соответствует вашим конкретным потребностям, например, сандалии для широкой стопы . Здесь профессионалы фитнеса делятся некоторыми из своих лучших советов о том, как построить эффективную программу ходьбы.
- Запишите это в свой календарь : Оставлять свои цели по ходьбе на то, что вы каким-то образом найдете время, — не лучшая идея. Вместо этого планируйте и выделяйте время для ходьбы каждый день. Доктор Адамс рекомендует использовать календарь, приложение или напоминание на вашем телефоне, чтобы помочь вам придерживаться своего распорядка. Он также предлагает выбрать определенное время дня, которое подходит вам лучше всего. «Некоторые мои клиенты надевают обувь для ходьбы, когда садятся в машину после работы, а когда возвращаются домой, вместо того, чтобы зайти внутрь, они паркуют машину и несколько раз обходят квартал», — говорит он. «Когда они уже надели обувь и не заходят в дом, они сосредоточены на ходьбе и делают ее простым продолжением своего дня».
- Определитесь с местом : не все места подходят для пеших прогулок. Рассмотрите безопасные места (с тротуарами), удобные и приятные для прогулок, т. е. с интересными или красивыми пейзажами. Если у вас нет подходящего места для прогулок на улице, вы можете выбрать беговую дорожку в вашем спортзале или местном торговом центре.
- Сохраняйте мотивацию : это не всегда легко, но вы можете попытаться найти способы сделать ходьбу веселой и полезной, например, пригласить друга присоединиться к вам, упаковать коляску и взять с собой ребенка или просто включить музыку , подкаст или аудиокнигу во время прогулки. Создание целей и отслеживание прогресса с помощью шагомера или фитнес-трекера также может помочь вам оставаться мотивированным, отмечает доктор Адамс. Вы также можете вознаградить себя чем-то, что вам нравится после прогулки .
- Измените свою рутину : доктор Адамс рекомендует избегать одной и той же рутины или маршрута ходьбы. Он даже предлагает зайти так далеко, чтобы менять направление, скорость и даже местность каждые несколько дней, чтобы вы ставили себе задачу, избегали скуки и повышали свою выносливость.
Измерение прогресса
Как уже упоминалось, отслеживание прогресса поможет вам оставаться мотивированным, держать себя в руках и гарантировать достижение своих целей. Вот несколько советов, как не сбиться с пути.
Используйте шагомер
Шагомер — это устройство, которое вы носите на запястье или прикрепляете к поясу, которое подсчитывает ваши шаги. Они в основном используются для отслеживания фитнес-целей, так как с каждым шагом шагом шагомер увеличивает и отображает ваши общие данные на экране или светодиодном индикаторе. Если вы не уверены, что делаете достаточно шагов, ношение шагомера может помочь отслеживать уровень вашей активности и не сбиться с пути.
Попробуйте носимые устройства
Фитнес-трекеры, которые обычно носят на запястье, могут быть полезны для отслеживания того, сколько вы ходите ежедневно, и помогают вам не сбиться с пути к достижению своих целей. В зависимости от модели они могут отслеживать количество сделанных шагов, пройденное расстояние, сожженные калории, частоту сердечных сокращений, качество сна и многое другое.
Как уже упоминалось, отслеживание прогресса поможет вам оставаться мотивированным, держать себя в руках и гарантировать достижение своих целей. Вот несколько советов, как не сбиться с пути.
Используйте шагомер
Шагомер — это устройство, которое вы носите на запястье или прикрепляете к поясу, которое подсчитывает ваши шаги. Они в основном используются для отслеживания фитнес-целей, так как с каждым шагом шагом шагомер увеличивает и отображает ваши общие данные на экране или светодиодном индикаторе. Если вы не уверены, что делаете достаточно шагов, ношение шагомера может помочь отслеживать уровень вашей активности и не сбиться с пути.
Попробуйте носимые устройства
Фитнес-трекеры, которые обычно носят на запястье, могут быть полезны для отслеживания того, сколько вы ходите ежедневно, и помогают вам не сбиться с пути к достижению своих целей. В зависимости от модели они могут отслеживать количество сделанных шагов, пройденное расстояние, сожженные калории, частоту сердечных сокращений, качество сна и многое другое.
Используйте свой смартфон
На ваш смартфон доступны сотни приложений, которые помогут вам отслеживать количество пройденных шагов— отображая их на экране или даже уведомляя вас о ваших целях и о том, когда вы их достигли. Многие приложения позволяют вам видеть, как вы улучшаетесь с течением времени, с точки зрения расстояния, темпа и последовательности, что может помочь вам оставаться мотивированным. Некоторые из них могут даже предлагать персонализированные рекомендации по тренировкам на основе вашего уровня физической подготовки, целей, интересов и ограничений. Популярные фитнес-приложения, которые рекомендуют эксперты, включают Fibit, Strava, MapMyWalk и MyFitnessPal .
В целом, отслеживание шагов и физической формы может быть невероятно мотивирующим, особенно если вы предпочитаете визуальные цели. Отслеживание шагов побуждает вас проходить рекомендуемые шаги и вводит вас в режим, который поможет достичь ваших целей, по словам Кортни Логан, тренера по бегу и основателя Run Sweat Sip. «Отслеживание ходьбы помогает вам получить четкую картину достигнутого прогресса (где вы начали, где вы находитесь и куда направляетесь), и это поможет напомнить обо всех тех прогулках, которые окупились», — добавляет она.
На ваш смартфон доступны сотни приложений, которые помогут вам отслеживать количество пройденных шагов— отображая их на экране или даже уведомляя вас о ваших целях и о том, когда вы их достигли. Многие приложения позволяют вам видеть, как вы улучшаетесь с течением времени, с точки зрения расстояния, темпа и последовательности, что может помочь вам оставаться мотивированным. Некоторые из них могут даже предлагать персонализированные рекомендации по тренировкам на основе вашего уровня физической подготовки, целей, интересов и ограничений. Популярные фитнес-приложения, которые рекомендуют эксперты, включают Fibit, Strava, MapMyWalk и MyFitnessPal .
В целом, отслеживание шагов и физической формы может быть невероятно мотивирующим, особенно если вы предпочитаете визуальные цели. Отслеживание шагов побуждает вас проходить рекомендуемые шаги и вводит вас в режим, который поможет достичь ваших целей, по словам Кортни Логан, тренера по бегу и основателя Run Sweat Sip. «Отслеживание ходьбы помогает вам получить четкую картину достигнутого прогресса (где вы начали, где вы находитесь и куда направляетесь), и это поможет напомнить обо всех тех прогулках, которые окупились», — добавляет она.