Почему вы можете набирать вес после тренировки

Существует несколько подтвержденных исследованиями причин, по которым вы можете заметить небольшое увеличение веса после тренировки. К ним относятся набор мышечной массы, задержка воды, воспаление после тренировки, прием добавок или даже непереваренная пища. В большинстве случаев увеличение веса после тренировки является временным. Вот что вам нужно знать о наборе веса после тренировки.

Почему я набрал вес после тренировки?

Набор веса после тренировки, скорее всего, вызван воспалением мышечных волокон, увеличением веса гликогена и воды в мышцах, а со временем и увеличением мышечной массы. Если ваша цель — снижение веса , увеличение на весах после усилий по тренировкам может расстраивать. Однако часто это нормальное, распространенное явление, которое, скорее всего, временное. Вот несколько причин, по которым это может происходить с вами.

Увеличение мышечной массы

Вы, скорее всего, наберете мышечную массу, когда начнете тренироваться. То, сколько мышечной массы вы наберете, зависит от вашей диеты и типа тренировок, которые вы делаете. Но любое увеличение физической активности, скорее всего, приведет, по крайней мере, к некоторому улучшению силы и мышечной массы.

Если вы участвуете в силовых тренировках и потребляете достаточное количество белка, вы, скорее всего, увидите более значительный рост мышечной массы. Генетика также играет роль в количестве мышечной массы, которую вы набираете, когда начинаете программу упражнений.

Если вы склонны легко наращивать мышечную массу, считайте, что вам повезло. Мышцы помогают формировать сильное, здоровое тело. Некоторые люди наращивают мышечную массу быстрее, чем другие. Но когда вы набираете мышечную массу, число на весах, скорее всего, увеличится.

На самом деле, даже если вы также теряете жир, вы можете увидеть увеличение на весах. Мышцы более плотные, чем жир, но они занимают меньше места. Это означает, что если вы набираете мышцы, ваш вес на весах может увеличиться, даже если вы теряете жир.

Вода Увеличение веса

Задержка воды является частой причиной временного набора веса. Люди в пременопаузе особенно подвержены колебаниям веса в течение месяца из-за гормональных изменений.

Если у вас есть менструации, вы можете заметить некоторую степень взудтия непосредственно перед менструацией и во время нее. Упражнения могут помочь уменьшить предменструальные симптомы, поэтому полезно продолжать тренировки , хотя вы все равно можете увидеть увеличение на весах.

Исследования показали, что задержка жидкости достигает пика в первый день менструации. Она минимальна в середине фолликулярного периода (средняя фаза вашего цикла) и постепенно увеличивается в течение 11 дней, окружающих овуляцию.

Еще одной распространенной причиной набора веса за счет воды является повышенное потребление натрия. Потребление продуктов с высоким содержанием соли может привести к увеличению веса тела.

Исследования показали, что после употребления соленой пищи большинство людей увеличивают потребление воды, но не обязательно производят больше мочи. Избыточная жидкость в организме добавляет фунты на весах. Некоторые люди очень чувствительны к натрию и могут удерживать больше воды.

Помните, что даже если вы не добавляете соль в пищу, она все равно может скрываться в обработанных продуктах и ​​напитках, которые вы потребляете. Даже некоторые полезные, богатые питательными веществами продукты, такие как суп, творог и консервированная фасоль, могут содержать избыток натрия.

Воспаление после тренировки

Ваша тренировка сама по себе может вызывать набор веса — по крайней мере временно. Но это увеличение может указывать на то, что вы тренируетесь достаточно интенсивно, чтобы увидеть реальные результаты.

Проще говоря, упражнения (особенно силовые) повреждают мышечную ткань. Процесс восстановления после упражнений позволяет мышцам расти и становиться сильнее. Но в то же время в тканях происходит воспаление.

Упражнения вызывают структурные повреждения миофибрилл (клеток в мышечной ткани); воспаление возникает из-за накопления белых кровяных клеток в поврежденных тканях. Это воспаление и накопление жидкости могут проявляться как временное увеличение веса после тренировки.

Как узнать, испытывает ли ваше тело EIMD? Вы можете почувствовать отсроченная болезненность мышц, также называемую DOMS. Вы, скорее всего, почувствуете усиление болезненности на следующий день или даже через два дня после тренировки в результате воспаления и восстановления, происходящих в организме.

Использование добавок

Питание после тренировки или использование добавок также может привести к определенному набору веса после тренировки. Упражнения, особенно длительные упражнения на выносливость, такие как бег или езда на велосипеде, истощают запасы гликогена в организме.

Очень часто тренированные спортсмены употребляют после тренировки напитки с добавками, содержащие углеводы. Углеводы помогают восстановить мышечный гликоген. Но на каждый грамм сохраненного гликогена организм сохраняет три грамма воды.

Результат? Увеличение запаса воды и возможное увеличение веса за счет воды после тренировки. Конечно, этот эффект после тренировки касается не только углеводных добавок.

Другие добавки также могут вызывать набор веса после тренировки. Креатин, добавка, используемая многими заядлыми любителями тренировок, может вызывать набор веса за счет увеличения мышечной массы или задержки жидкости.

Креатин широко изучался на протяжении многих лет. Данные относительно его эффективности неоднозначны, но некоторые ранние исследования показали, что добавление креатина может увеличить массу тела и общую массу тела. Ученые-исследователи предположили, что эти увеличения были вызваны повышенной задержкой воды.

Более поздние исследования изучали потенциал креатина для увеличения мышечной силы и мышечной массы, и некоторые данные показывают, что он может обеспечить пользу. Однако механизм, посредством которого он обеспечивает эту пользу, не полностью изучен.

Продукты, богатые клетчаткой

Подпитка здоровой пищей, богатой клетчаткой, может привести к временному увеличению веса, поскольку она проходит через ваш организм. Клетчатка помогает удерживать воду в толстой кишке и делает стул менее сухим и более легким для эвакуации. Нерастворимая клетчатка, в частности, известна тем, что увеличивает вес стула.

До того, как стул выйдет, вы можете заметить небольшое увеличение веса после тренировки, но клетчатка также сокращает время транзита по толстой кишке, способствуя дефекации, и важна для здоровья кишечника. Так что это не питательное вещество, которого следует избегать. Так насколько же большую разницу это может иметь?

Кроме того, диета с высоким содержанием клетчатки, включающая фрукты, овощи, цельное зерно, бобы и орехи, важна для общего состояния здоровья и, как показывают исследования, связана с потерей веса, поэтому любой небольшой подъем после дозаправки — это еще не все.

Повышенный аппетит

Когда вы начинаете новую программу тренировок, это может повлиять на ваш аппетит и заставить вас есть больше. Например, исследование ранее малоподвижных людей, которые прошли восьминедельную программу силовых тренировок, показало, что их аппетит увеличился во время тренировки. Однако исследование смешано с другими исследованиями, предполагающими снижение аппетита или минимальное воздействие.

Обзор показал, что упражнения средней интенсивности, как правило, задерживают аппетит, не влияя на последующий голод или потребление пищи. Хотя авторы отметили, что существует большая вариабельность между людьми.

Если после тренировки вы чувствуете сильный голод, постарайтесь пить много воды и подкрепиться богатой питательными веществами пищей, которая способствует насыщению.

Недостаток сна

Если вы встаете раньше, чтобы заняться спортом, не меняя время отхода ко сну, или тренируетесь вечером, а затем ложитесь спать позже, то причиной набора веса после тренировки может быть недосыпание.

Недостаток сна может повлиять на гормоны, регулирующие аппетит, и может увеличить аппетит и потребление пищи. Это также может замедлить восстановление мышц. Постарайтесь спать рекомендуемые семь-девять часов в сутки, чтобы чувствовать себя лучше.

Стоит ли беспокоиться о наборе веса после тренировки?

Во многих случаях нет причин беспокоиться об увеличении веса после тренировки. Фактически, если увеличение веса является результатом одной из распространенных причин, перечисленных выше, вы должны воспринимать это как признак успеха.

Конечно, есть и другие причины, по которым вы можете увидеть увеличение на весах. Некоторые лекарства могут вызывать увеличение веса, или потребление калорий могло увеличиться вместе с уровнем голода после тренировки.

Большинство базовых весов для измерения веса не могут сказать, вызван ли набор веса увеличением жира, мышечной массы или задержкой воды. Чтобы измерить фактическую потерю жира, вы можете регулярно использовать весы для измерения жира в организме (которые, как правило, не очень точны) или проводить измерения в разных частях тела.

Но есть и преимущества в том, чтобы не фокусироваться на цифрах при измерении прогресса в достижении целей по снижению веса. То, как вы себя чувствуете умственно и физически, как ваша одежда подходит вашему меняющемуся телу, а также ваша общая сила и здоровье — все это также важные части процесса.

Слово от Verywell

Упражнения дают бесчисленные физические и умственные преимущества. Если вы начали программу тренировок и придерживаетесь ее, вы, скорее всего, почувствуете прилив энергии, большую способность с легкостью справляться с повседневными делами и улучшение уровня физической подготовки. Вы также, скорее всего, получите прилив гордости и уверенности. Это реальные преимущества, которые должны быть важнее цифр на весах.

Предположим, вы измеряли себя разными способами и чувствуете, что действительно движетесь в неправильном направлении. В этом случае вы можете поработать с квалифицированным тренером или зарегистрированным диетологом или поговорить со своим лечащим врачом, чтобы узнать, есть ли другие причины набора веса после тренировок. Но во многих случаях это просто признак того, что вы все делаете правильно.